NUTRIÇÃO E MENOPAUSA

Nutrientes que não podem faltar:

* Cálcio: Na menopausa deve-se precaver-se contra a osteoporose, doença em que os ossos começam a ficar mais fracos e os riscos de fraturas se tornam mais comuns. É indicado é ingerir alimentos fontes de cálcio, como leite e derivados, sardinhas, mariscos, ostras, repolho crespo, folhas de
nabo, folhas de mostarda e brócolis.
Dica: Evitar cafeína em excesso, pois esta prejudica a absorção do mineral e estimula a saída de cálcio
dos ossos.

* Antioxidantes: são substâncias capazes de defender o organismo dos radicais livres. Alimentos ricos em Vitamina C (frutas cítricas, tomate, pimentão), betacaroteno
(folhas verde-escuras, vegetais alaranjados/ vermelhos como cenoura, mamão, abóbora, beterraba, tomate, melancia), Vitamina E (óleos vegetais, frutas oleaginosas), zinco (carne, ostras, leite, cereais integrais), selênio (peixes, frutos do mar, cereais integrais) e manganês (frutas oleaginosas, como nozes, castanhas, pistache, amêndoas).

*Soja e Linhaça: Tem função no estímulo do estrogênio (aumentando tanto os níveis de estrogênio, quanto sua atividade. Fontes: soja, proteina de soja, texturizada, tofu, leite de soja.

CUIDADO COM:
*Sódio: Na menopausa, as mulheres tendem a apresentar retenção hídrica, principalmente as mulheres que iniciam reposição hormonal. Para minimizar o problema é importante restringir o consumo de sódio, uma maneira é reduzindo sal de cozinha e alimentos ricos em sódio como embutidos, defumados, enlatados, conservas, temperos, sopas e pratos prontos com glutamato monossódico.

Os maiores erros na alimentação de esportistas!

MALHAR EM JEJUM

 Ao acordar, os níveis de açúcar no sangue estarão muito baixos,o que faz os esportistas pensarem que podem se beneficiar se trenarem em jejum, pois o corpo irá utilizar mais rapidamente gordura como fonte energética. E isso não ocorrerá, o nosso corpo usa como fonte de energia a glicose provenientes da alimentação, na falta dela, o corpo começa e degradar as proteínas do músculo para fornecer energia ao exercício, o que implicará na perda de músculo, e também prejuízo na qualidade do exercício. Além disso, o jejum deixa o corpo em estado econômico, diminuindo a taxa de metabolismo basal. Com isso, você em 1 hora de esteira vai gastar menos energia do que gastaria se tivesse se alimentado.

RESTRINGIR ALIMENTO DURANTE O DIA E ATACAR A GELADEIRA A NOITE

Para não ficar com aquela fome no horário noturno, é melhor consumir um bom café da manhã e almoço, e inserir lanches de manhã e à tarde, assim você estará não fica com fome durante a noite. 
DICA: Substitua os salgadinhos e bolachas por frutas secas, torradas integrais, queijos light, chás e sucos sem açúcar.

CONSUMIR MENOS CARBOIDRATO COM O INTUITO DE EMAGRECER

Os carboidratos complexos, como pão integral, massas integrais, ervilha, lentilha, feijão, cevada, arroz integral, milho, trigo em grão, fibra de trigo, aveia, cereal em flocos sem açúcar, torradas integrais, são fundamentais para melhorar o desempenho esportivo em todas as modalidades, e principalmente para manter o cérebro com energia, pois o cérebro só usa glicose como fonte energética. Agora, alguns carboidratos certamente podem ser excluídos do cardápio, como biscoitos, bolos, pães brancos, massas, tortas, pois estes acrescentam muitas calorias vazias e pouco valor nutritivo, além de provocar o acúmulo de gordura corporal.

CONSUMIR SUPLEMENTOS SEM ORIENTAÇÃO

Os suplementos dietéticos podem complementar a dieta, ao fornecer mais calorias, ou proteínas, vitaminas e minerais. No entanto, o excesso e o uso indiscriminado de suplementos pode prejudicar a saúde.  Todos os suplementos necessitam de orientação nutricional para compor um cardápio. 

HIDRATAÇÃO PREJUDICADA

É de fundamental importância a ingestão de água em quantidade adequada para um bom desempenho físico. A perda de 2 a 3% do seu peso corporal pelo suor já pode prejudicar seu desempenho esportivo.

CONSUMIR ALIMENTOS MUITO CALÓRICOS COM O INTUITO DE AUMENTAR O PESO

O aumento de peso deve ser constituído de massa muscular e não de gordura corporal. O consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura, como chocolates, bombons, carnes gordas, frituras, pizzas...acarretará em um aumento de peso sim, mas de gordura corporal e não de massa magra. Para isso, seu plano alimentar deve conter um aumento de calorias provenientes de carboidratos integrais, proteínas, frutas e verduras e gordura boas.