IMPORTÂNCIA DE UMA BOA ALIMENTAÇÃO E/OU SUPLEMENTAÇÃO PRÉ E PÓS TREINO!

 Uma atividade física como exercício intenso para ganho de massa muscular, gera traumas nas fibras musculares, o que é um prejuízo para os músculos, por isso, que após o treino e os dias que se segue após esse exercício, o corpo fica dolorido e rígido, isso requer que o corpo se recupere deste trauma, essa recuperação aparece em volume muscular.

             Mas para essa recuperação acontecer o corpo precisa de nutrientes específicos imediatamente após o treino, ( como carboidratos de rápida absorção, e proteínas para recompor esta fibra muscular estressada), então após o treino você precisa fazer o mais rápido possível uma alimentação ou suplementação com carboidratos e proteínas. E isso deve ser constante, de nada adianta ir ao treino, estressar seu músculo e não dar aporte o suficiente para ele se recompor, se não seu treino será quase que em vão.

             Temos que lembrar também que para você começar um treino, você também precisa de suporte para isso, durante um treino intenso, seu corpo gasta energia, e se ele não tem de onde tirar essa energia, o corpo entra em um processo chamado catabolismo, que é quando o corpo começa a degradar músculos para gerar energia. Então para prevenir este quadro devemos fazer uma refeição ou suplementação rica em carboidratos de lenta absorção para eles durarem até o final do treino, e de proteínas de cadeia ramificada como o BCAA para garantir que seu corpo tenha aporte suficiente de energia durante o treino.

             E devemos lembrar, que não adiante se alimentar bem, usar a suplementação correta e fazer exercícios somente até atingir nossos objetivos, o corpo requer os mesmos cuidados para uma manutenção.

A IMPORTÂNCIA DA ÁGUA PARA A SAÚDE DO CORPO E DESEMPENHO NO EXERCÍCIO!

 A água tem uma grande importância para o ser humano, principalmente para os atletas. É ela que oferece o meio no qual ocorrem os processos metabólicos e celulares, além de ser essencial para a digestão, absorção, circulação e excreção dos nutrientes que o corpo não precisa mais.

        É a água que ajuda no transporte de nutrientes para as células, tambem age na regulação da temperatura corporal e auxilia todos os órgãos a funcionarem adequadamente.

        A redução entre 4 a 5% da água corporal total reduz cerca de 20 a 30% a capacidade de trabalho dos órgãos e sistemas do corpo, pois o organismo não possui mecanismo para armazenar água e por isso a quantidade perdida durante o dia e treino, precisa ser  reposta.

        Para os atletas, beber água com freqüência, ao longo do dia, antes, durante e após os treinos ou da competição, é uma necessidade obrigatória, para garantir um bom resultado nos seus treinos.                                                       

DICAS:

- É importante ingerir pelo menos 1,5L de água por dia.
- Antes dos exercícios, durante e depois é preciso se hidratar com pelo menos 1 copo de água, para garantir que seu organismo trabalhe adequadamente durante o treino e se recupere depois.

PORQUE ASSOCIAR CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS NO PÓS TREINO?

O corpo humano precisa de energia para fazer uma atividade física, como o exercício de musculação por exemplo, por isso a necessidade de um alimentação/ou suplementação com carboidratos de lenta absorção antes do treino, para garantir que seu corpo tenha energia para fazer este exercício.

        Mas devemos lembrar, que após o exercício toda a energia acumulada no organismo acabou, e seu corpo estará sedento por energia para repor os estoques gastos, caso você não dê essa fonte de energia para seu corpo, ocorre um processo que chamamos de catabolismo, que é quando o fígado inicia um processo denominado gliconeogênese, que é o recrutamento de aminoácidos (proteína) para a formação de energia, o que gera um consumo de massa muscular magra como fonte de energia. Isso leva a diminuição de tecido muscular e conseqüentemente a uma queda no metabolismo basal.

        Então, é claro que após o treino, seu corpo vai precisar de proteínas de rápida absorção para recuperar aquele músculo danificado, mas de nada adianta você dar aminoácidos para uma recuperação muscular se seu corpo não tiver energia para fazer isso. Por isso a necessidade de uma alimentação/ou suplementação pós treino rica em proteína e carboidratos (energia).

        No pós-treino, os glicocorticóides estão muito altos e o nível de catabolismo muscular é intenso. A glicose, sendo um bloqueador dos glicocorticóides, é um caminho interessante para frear a cascata de hormônios como o cortisol que é o principal vilão do aumento muscular, evitando o processo de catabolismo

        Imediatamente após o exercício de 30 minutos a 1 hora após do treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes, o que eu chamamos de janela da oportunidade. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia e proteínas.

        No pós treino, quando ingerimos carboidratos de rápida absorção, aumentamos a nossa insulina circulante, que é um hormônio anabólico, o que facilita a absorção de proteínas e aumentos de massa muscular conseqüentemente.

        Por isso, sua suplementação pós treino deve ser composta de 25 a 32g de whey protein ou hidrolisado de carne juntamente com uma dose adequada para seu peso de carboidratos de rápida absorção, como maltodextrina, dextrose ou waxy maize. Para quem quer um grande aumento de peso em massa muscular, e não precisa mais de uma queima de gordura junto com esse aumento, existem produtos que já vem com proteínas e carboidratos juntos, os que chamamos de “massa ou mass”, mas ele vem com uma dose definida de carboidratos e proteínas, para um grande aumento de peso. Para quem ainda quer queimar alguma quantidade de gordura corporal o ideal é usar a quantidade de proteínas e principalmente de carboidratos pós treino calculada de acordo com seu peso.

        Caso vá realizar uma refeição pós treino devemos seguir a mesma linha, com uma boa quantidade de proteínas e carboidratos de fonte alimentar.

O PERIGO DO ADOÇANTE (aspartame)!!

Ingestão de certos tipos de adoçantes pode engordar e ainda causar danos neurológicos!

Um estudo recente da Escola de Medicina da Universidade do Texas, concluiu que quanto mais uma pessoa bebe refrigerante diet, mais ela engorda e ainda aumenta muito o quadro de retenção de líquidos e celulite. Os refrigerantes são os produtos que mais contém aspartame, além de chicletes, biscoitos e sucos, e até iogurtes.

Os riscos desse tipo de adoçante vão muito além do aumento de peso. Quando submetido a temperaturas acima dos 30°, o aspartame libera uma substância denominada ácido fórmico, bastante utilizado como veneno para formigas. “Uma vez que, nosso corpo tem uma temperatura média de 36°, toda vez que ingerimos aspartame, ele é transformado em ácido fórmico.”.

Esse ácido age nociva e diretamente nos neurônios. “O neurônio é um nervo que tem uma ‘capinha’ chamada mielina, como um fio elétrico que tem a capa plástica, o ácido fórmico desencapa o neurônio, destruindo essa fibra de mielina, a conseqüência é o surgimento de problemas neurológicos severos, como Alzheimer, Parkinson, fibromialgia e esclerose múltipla.”

Quando começou a ser comercializado, o aspartame era considerado como a solução para substituir o açúcar dos alimentos e, assim, auxiliar no emagrecimento. Mas, não basta trocar o açúcar pelo aspartame, “Emagrecer não é trocar as substâncias, ou a maneira de adoçar seus alimentos. É reeducar a sua forma de se alimentar, seu estilo de vida, sua atividade física. É um grupo de ações que devem ser inseridas na vida dessa pessoa para que possa gerar emagrecimento.”

Para quem realmente precisa excluir o açúcar de sua dieta, como no caso dos diabéticos, o mercado já oferece adoçantes a base de sucralose e stévia, que adoçam, não causam cáries, tem um paladar agradável e não oferecem os mesmos riscos que o aspartame.

DIETA DO METABOLISMO! REDUÇÃO DE PESO RÁPIDA E COM SAÚDE!!!

          Muitos me perguntam se eu concordo com uma dieta sem carboidratos para perder peso, e eu digo que não. O cérebro humano precisa de carboidratos para funcionar, e sem o carboidrato na alimentação você tem uma grande perda de massa muscular. Alem de que as frutas e verduras possuem carboidratos, alem de

fibras,muito importante para nosso organismo. Como seria uma alimentação sem frutas e verduras?Você ficaria com deficiencia de nutrientes, com cabelo e unhas fracas, pele seca, intestino preso e muito mais.
Por isso eu desenvolvi a Dieta do Metabolismo, é um plano alimentar dividido em 2 fazes, para redução de peso rápido e depois manutenção deste peso. Esse plano retira alguns tipos de carboidratos da alimentação, como doces, arroz, pão...fazendo assim uma dieta restrita em carboidratos, mas não zero. O que mantem frutas, verduras, e o principal: as fibras, sem elas o transito intestinal fica prejudicado, e sem a eliminação correta dos detritos da alimentação, ocorre um processo de intoxicação do organismo. O que depois prejudicaria a redução de peso.

Como não concordo com dietas chatas e sem sabor, desenvolvi muitas receitas super saborosas como nega maluca, pão de queijo, pão de microondas, ou de forno, cup cake, tortas e muitas outras, todos na versão Low carbo, mas sem gordura e ricos em fibra, que você poderá comer na faze de emagrecimento e ainda oferecer para toda a sua família, que eles vão comer sem sentir diferença no sabor, mas vão sentir diferença na saciedade e bem esta em comer melhor.

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COMER BOLO, CHOCOLATE, PANQUECA, X-SALADA... ESTANDO DE DIETA?

Uma dieta para redução de peso, não deve ser restrita, sem opções e sem sabor. 


Quando você retira de sua dieta os alimentos que gosta para reduzir o peso, ao voltar a comer estes alimentos depois do peso atingido a chance de voltar a engordar é muito grande. Por isso quando for fazer uma dieta para redução de peso, analise seu plano alimentar, é claro que ele deve ser colorido, rico em frutas e vegetais, pois são esses alimentos que lhe garantem uma pele bonita, cabelo hidratado e nutrem seu corpo. 


Agora se voce souber fazer escolhas certas, e receitas certas, você pode comer varios pratos saborosos, sem prejudicar sua dieta, ao contrario, muitos deles como o chocolate por exemplo pode ajudar na redução de Circunferencia Abdominal.


Então lembre-se: Você deve reduzir seu peso, comendo bolo, pizza, chocolate, aproveitando os sabores da vida, mas para isso funcionar é só fazer as melhores escolhas. Você não precisa abrir mão do sabor para ter uma receita super saudável.


Acompanhe as minhas receitas no face e aqui no blog e saiba como é gostoso ter uma ida saudável!!

JÁ COMEU UMA MAÇÃ HOJE?

A concentração de fibras e vitaminas faz desta fruta uma importante aliada na prevenção de doenças. Aí vai umas de suas propriedades:

Diabetes: A maçã é rica em pectina, uma fibra que ajuda no controle da glicemia.

Colesterol: A pectina também auxilia na redução do mau colesterol ao formar uma fibra na parede intestinal impedindo a absorção do colesterol e de outras gorduras.

AVC: Frutas com a polpa branca, como maçã e pera, podem reduzir o risco de uma pessoa sofrer um acidente vascular cerebral (AVC). 

Problemas respiratórios: A maçã possui antioxidantes que ajudam a melhorar a capacidade respiratória e ainda protegem os pulmões.  A maçã também possui uma propriedade adstringente que auxilia a garganta e as cordas vocais.

Doenças estomacais: A maçã possui agentes cicatrizantes que ajudam os que sofrem de problemas como azia, gastrite e úlceras, além de auxiliar no funcionamento intestinal. Esta fruta age de forma benéfica na mucosa do sistema digestivo.

Prevenção de cárie dentária: Esta infecção é causada por causa de bactérias e o sumo das maçãs têm propriedades que podem matar até 80% destes germes. 

Cérebro: Devido às vitaminas do complexo B, a fruta também ajuda na prevenção de todo o sistema nervoso. Isso se dá por ela ser uma ótima fonte de nutrientes, sendo rica em vitamina C e ácido fosfórico.  Desta forma, a maçã ajuda a evitar doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

Câncer e envelhecimento: Por ser rica em taninos e flavonóides, que são fitonutrientes que agem como antioxidantes, adstringentes e antiinflamatórios, a fruta ajuda na prevenção do envelhecimento precoce. Além disso, a maçã possui componentes que ajudam na prevenção do câncer de cólon, de próstata e de mama.

Saciedade: As maçãs são muito recomendadas aos que querem começar uma dieta. Isso porque a fruta possui fibras que ajudam a dar a sensação de saciedade. A casca, por exemplo, possui fibras insolúveis que não são digeridas e, por isso, ficam no estômago por mais tempo. Ela também tem o poder de reduzir a vontade de comer doces e chocolates.

MACADÂMIA E SUAS PROPRIEDADES!!

A macadâmia, tem um sabor e textura incomparáveis, sendo considerada a rainha das nozes.

Uma dieta alimentar contendo macadâmias promove boa saúde, longevidade e redução de doenças degenerativas. Ela ainda pode ser considerada como um alimento funcional, pois traz vários benefícios para a saúde.

Como por exemplo, pacientes com dietas que incluem a macadâmia apresentaram redução significativa na ocorrência de doenças cardiovasculares, e uma prevenção dos processos inflamatórios. Alem de  redução dos níveis de LDL (colesterol ruim), e do colesterol total  e triglicerídeos.

Outro benefício é a redução dos marcadores para estresse oxidativo, reduzindo a tendência à formação de coágulos e inflamação. 

Diversas nozes, incluindo aí a macadâmia, podem reduzir a pressão arterial em pessoas hipertensas, desde que consumidas sem sal.

 A macadâmia apresenta em sua composição os antioxidantes. Esses antioxidantes são caçadores de radicais livres e são importantes na proteção do organismo,  e podem minimizar a ocorrência de doenças degenerativas, doenças cardiovasculares e envelhecimento precoce. 

Em geral, as pessoas associam o consumo de macadâmia com ganho de peso, devido a seu elevado teor de gordura, mas as gorduras presentes na macadâmia, quando consumidas com moderação podem ajudar no emagrecimento.

Então fica a dica: Acrescente na sua alimentação 3 unidades de macadâmia diariamente e tenha esses benefícios.

ESTRATÉGIAS CONTRA A CELULITE!!!

Os principais causadores da celulite são a predisposição genética, fatores hormonais, o sedentarismo, dieta desequilibrada, abuso de álcool e o fumo, além do estresse.

Não existe fórmula mágica para combater o problema, Mas a combinação de uma dieta balanceada, prática de exercícios físicos e tratamentos estéticos é, a mais eficaz estratégia para o tratamento — e o mais importante, para a prevenção.

Quem quer reduzir as celulites deve estar atento aos “três vilões” açúcar, gordura e sal, e evitar excessos.

Então vamos seguir essas dicas para combater a celulite por meio da alimentação:

1. Diminua a quantidade de toxina no seu corpo. A melhor forma é  uma boa hidratação com o consumo de líquidos, principalmente água, sucos de frutas, infusão de ervas e água de coco também podem ser boas alternativas.

2. Evite bebidas alcoólicas, pois elas favorecem o inchaço. Fique longe dos refrigerantes que, além de muitos calóricos, são conhecidos causadores de celulite. Fique atenta também aos leites de soja e aos sucos de caixinha: por conterem muito açúcar, e ainda os zero possuem adoçantes que favorecem o aparecimento da celulite.

3. Reduza o consumo de sódio, causador de retenção de líquidos, que pode agravar a celulite. Diminua o consumo de sal, enlatados, alimentos em conservas, embutidos e alimentos industrializados. Prefira usar nos alimentos os temperos naturais como orégano, salsa, cebolinha, manjericão e açafrão que, além de sabor, têm também antioxidantes.

4. Trate da saúde do intestino. A disbiose intestinal, quadro comum atualmente (devido ao uso indiscriminado de antibióticos, anti-inflamatórios, anticoncepcionais, exposição a alimentos alergênicos, entre outros fatores) aumenta a celulite. Exclua da alimentação alimentos alergênicos como o glúten e o leite e inclua os probióticos, bactérias boas que fortalecem a microbiota intestinal . Aumente o consumo de alimentos ricos em fibras como os cereais integrais, arroz integral, aveia, linhaça, frutas e verduras.

5. Aumente o consumo de frutas e legumes com bastante água. Eles ajudam na hidratação e desintoxicação do organismo: o abacaxi, melancia, frutas cítricas, pepino e salsinha.

6. Inclua na dieta alimentos fontes de silício, mineral envolvido na produção de colágeno. A aveia e o chá de cavalinha são boas fontes do mineral. 

7. Reduza o consumo de doces, gordura saturada e trans. Substitua, por exemplo, a margarina, a manteiga ou a maionese por requeijão light ou queijo cottage. E o chocolate ao leite pelo 70% cacau que é rico em antioxidantes. 

8. Inclua proteínas de qualidade na alimentação, como a clara de ovo, peite de frango e os peixes.

9. Os alimentos fontes de vitamina C, como frutas cítricas, morango, goiaba, caju, acerola estimulam a produção de colágeno, uma proteína que melhora a elasticidade e firmeza da pele.

10. Faça 6 refeições por dia para acelerar o metabolismo. Ficar muito tempo sem comer faz com que a massa muscular diminua e a gordura aumente.

PROMOÇÃO DIA DOS NAMORADOS!!!

EU, NUTRICIONISTA GISELE BITTENCOURT JUNTO COM O SALÃO SERENA TEMOS UM PRESENTE DOS DIAS DOS NAMORADOS PARA VOCÊ!!!

Para quem fechar o plano nutricional de 3 meses com 6 consultas nutricionais no valor de 390 reais, ( que você ainda pode parcelar em 3 vezes) você vai ganhar mais uma consulta de brinde e ainda ganhará o tratamento do seu namorado (a), esposo(a) totalmente de graça! 

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att: Nutricionista Gisele Bittencourt Especializada em Nutrição Estética 
      CRN 3663

      Contato: 34388098 / 91253660

      Rua Tupy, nº 1026.

      Fanpage: http://www.facebook.com/Nutri.Gisele.Bittencourt?ref=hl

     

BOLO DE CANECA!!!

Feriado chegando e a Nutri aqui arquitetando umas recitas pra fazer!!!
Que tal se fizermos neste feriado a lasanha que postei a pouco para o almoço e para o café da tarde um bolo de chocolate de caneca?
É super rápido, gostoso e feito no microondas. Quer mais? Este bolo contem pouco carboidrato!!!
Aí vai a receita:

Ingredientes para 1 bolo de 300ml ( dividir com o amor ou com um amigo heim)
- 1 ovo
- 3 colheres de óleo de coco
- 4 colheres de sopa de leite de coco
-4 colheres de farinha de coco ( pegar o coco ralado sem açúcar e bater no liquidificador)
-1 colher de chá de fermento quimico
-1/4 de colher de chá de essência  de baunília
- 1/8 de colher de chá de stévia
- 2 colheres de chá de cacau em pó sem açúcar

Modo de fazer: Misture tudo na caneca. Coloque no microondas em potencia maxima por 3 minutos. Dependendo do microondas vai um pouquinho mais. Teste com um palito. Se achar necessário uma caldinha  derreta um quadradinho de chocolate 70% cacau e jogue por cima. Você ainda pode colocar uns morangos picados em cima ou castanha picada...Vai ficar muito gostoso..

Ps: Caso não tenha a  farinha de coco ou não queira seu bolinho com este gostinho característico  pode substituir por farelo de aveia.

ESTAR DE DIETA E LASANHA DE DOMINGO COMBINAM?

CLARO!!!!

Olha essa super receitinha que fiz neste domingo, ficou uma delícia!

Segue a receita:

Ingredientes:
- 2 berinjelas grandes e lavadas
- 1 ricota
- 1 pote de requeijão light
- 1 cenoura grande ralada
- 1 lata de tomate pelado
- cebola, alho e sal
- Queijo ralado

Modo de fazer: Amasse a ricota em uma tigela grande e misture a cenoura e o requeijão e reserve. Corte a berinjela em fatias finas e reserve. Refogue a cebola e o alho, acrescente o tomate pelado e o sal e deixe ferver até formar um belo molho de tomate.

Montagem: Coloque um poco de molho numa travessa, depois coloque as fatias de berinjela e um pouco de recheio e molho, depois mais fatias de berinjela e mais recheio e molho e finalize com a berinjela, depois molho e depois queijo ralado. Depois só deixar assar em forno pré aquecido por 30 a 40 minutos.
Depois só saborear e sem culpa....

Quem fizer me conte o resultado....

SEM TEMPO PARA FAZER O JANTAR?

Então vamos a uma preparação rápida e muito saborosa.

Você vai precisar de :
-1 lata de atum em conserva na água
-1 cenoura grande ralada
- azeitona e champignon a gosto
- Salada de rúcula com tomate cereja
-azeite de oliva extra virgem.

Modo de fazer:
Rale a cenoura e misture com o atum, a azeitona e o champignon e reserve.
Em uma frigideira antiaderente coloque uma fatia do Rap 10 e doure de um lado e depois vire, ao virar você ja pode rechear com a receita de atum, após recheado dobre ao meio e sirva com a salada de rúcula com tomate cereja, com um fio de azeite por cima.

Dica: acompanhado de um suco natural é uma boa pedida. Rápido e pratico, e o que sobrar do recheio e da salada você pode comer no dia seguinte com outro Rap 10. Será ainda mais rápido fazer seu jantar. Nada de desculpa que esta sem tempo e acabar comendo comida congelada. É super rapido fazer uma boa refeição

O que acharam da dica?

Para a sobremesa que tal Rap 10 de banana com canela e chocolate 70% cacau.

Você doura o Rap 10 na frigideira e recheia com uma banana picada, canela a gosto e 1 quadradinho de chocolate 70% cacau.

Uma delícia, rico em antioxidante, a canela ainda ajuda a aumentar o metabolismo e diminuir o índice glicêmico de seu prato.

DICAS PARA AUMENTO DE MASSA MUSCULAR!!

1. Estabeleça objetivos! Primeiramente deve-se ter consciência de que não se ganha massa muscular de um dia para o outro sem ganho de gordura junto. O aumento de massa muscular é um processo lento e de muito trabalho em treinos e alimentação correta. Pois não adianta malhar muito e degradar a musculatura que você acabou d ganhar se não se alimentar corretamente.

2. Atenção com sua ingestão calórica! Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares não depende somente da oferta de proteínas da dieta¸ mas também da ingestão energética. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular¸ deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia.

3. Procure crescer sempre com qualidade! Lembre-se, você quer ganhar peso, mas em massa muscular, e não em gordura corporal, então não adianta comer um monte, tem que saber o que comer, para ter um ganho de peso com qualidade.

4. Faça um fracionamento correto das refeições! Para que não ocorra degradação muscular para dar energia a seu corpo, o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias¸ alimentando-se a cada 2¸5 – 3 horas¸ visando garantir um contínuo estado anabólico.

5. Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições!  A quantidade protéica necessária para cada indivíduo vai variar de acordo com seu peso e tipo de atividade. Mas as proteínas ingeridas devem ser distribuídas ao longo do dia. Ou seja, não adianta coemr muita proteína pós treino e esquecer das outras refeições. Essas proteínas devem oferecer¸ sobretudo¸ aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves¸ carne bovina magra¸ peixes¸ lacticínios desprovidos de gordura, ovos, quinoa e amaranto devem estar presentes no seu dia a dia. 

6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes! Muitos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica¸ esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas¸ carboidratos e lipídios¸ variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular¸ mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto¸ nunca deixe de lado as frutas¸ verduras e legumes.

7. Se alimente corretamente também nos dias de descanso! Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto¸ não se deve esquecer de ter uma boa alimentação nos outros dias tambem.

8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos! Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos¸ a principal fonte de energia no organismo. Eles podem ser simples (doces, arroz branco, pão branco, massas e açúcar) e complexos ( arroz integral, pão integral, macarrão integral e frutas). Os carboidratos complexos que devem fazer parte de sua alimentação, e vitando os simples.

9. Ingira a quantidade correta de gorduras! Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam¸ a gordura deve estar presente em nossa alimentação, pois participam da formação de hormônios e trasporte de vitaminas. mas dê preferência para as gorduras boas, como azeite de oliva, castanhas, nozes, peixes...

10. Não se esqueça das fibras alimentares!  As fibras alimentares são encontradas em frutas, vegetais, alimentos integrais, farelos como aveia... Elas participam no bom transito intestinal.

11. Esteja sempre bem hidratado! A água representa muitas funções no nosso organismo e deve estar presente pelo menos 1,5 litros por dia.

12. Não se esqueça dos antioxidantes! Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio¸ os quais¸ se não forem devidamente neutralizados¸ podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos¸ chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios¸ proteínas e ácidos nucléicos¸ causando diminuição da performance física¸ fadiga¸ estresse muscular e overtraining . Aqui¸ podemos destacar a vitamina C e a vitamina E. Presente nas frutas cítricas, castanhas, amendôas e óleos vegetais, alem das uvas, berinjela, açaí e chocolate 70% cacau.

13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta! Não é só de carboidrato e proteínas que seu musculo precisa. Dê atenção aos alimentos funcionais. Podemos citar: vinho tinto¸ chá verde¸ molho natural de tomate¸ alho¸ oleaginosas¸ cebola¸ temperos naturais (manjericão¸ alecrim¸ orégano)¸ linhaça e cereais integrais.

14. Alimente-se antes do treinamento! É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 30 a 60 minutos antes do treinamento, com carboidratos para lhe dar energia para fazer seu exercício.

15. Alimente-se depois do treinamento! Imediatamente após o treinamento¸ é interessante realizar uma refeição o quanto antes¸ para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Neste horário não podemos esquecer das proteínas e carboidratos.

16. Escolha a melhor suplementação alimentar! Não adianta sair tomando varios suplementos alimentares, é melhor procurar um profissional habilitado e ver qual seria o melhor para seu objetivo, assim você não gasta dinheiro a toa, a ainda não prejudica seu organismo com excessos.

RECEITINHA VEGETARIANA!!!

Para pessoas que não comem carne, mas que querem um hambúrguer saboroso aí vai uma super receitinha:

Hambúrguer de Cenoura

Ingredientes:

• 3 cenouras medias descascadas
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 1 xícara de farelo de aveia
• 3 colheres de sopa de gergelim preto torrado
• 100g de tofu amassado
• ½ colher de sopa de gengibre ralado fino
• Sal a gosto

Modo de fazer: Cozinhe as cenouras; escorra-as e amasse-as. Misture os demais ingredientes. Forme os hambúrgueres e frite-os em uma frigideira antiaderente com pouco óleo.

CHOCOLATE NESTA PASCOA?

Pode sim!! Você pode comer chocolate nesta Pascoa e sem culpa!!

O chocolate 70% ou 60% cacau traz muitos benefícios para a saúde, vamos listar alguns deles:

· Ação emagrecedora: por ser rico em ácidos fenólicos, tem o poder de inibir o mecanismo que faz o nosso organismo estocar ou produzir mais gordura,

· Saciedade: os ácidos fenólicos aumentam a produção da leptina que é o hormônio da saciedade.

· Sensação de bem estar: o chocolate libera endorfinas que melhoram o humor e a ansiedade e ainda combatem a depressão e o desânimo,

· Protetor contra as doenças cardiovasculares: Redução das moléculas de LDL (colesterol ruim), e aumento do HDL (o bom colesterol),

· Antioxidante, ou seja combatem os radicais livres, responsáveis por danificar a estrutura das células, o que contribui para proteção contra o envelhecimento da pele,

· Aumenta o metabolismo: rico em cafeína, que acelera o metabolismo e ajuda a queimar calorias,

MIRTILO E SEU PODER NA SAÚDE!!

O consumo do mirtilo está relacionado a uma alta proteção contra problemas cardiovasculares devido de seu alto teor de polifenóis. 

O mirtilo também combate aos radicais livres, (que causam o envelhecimento da pele e do órgãos), é antiinflamatório, melhora a circulação, reduz o colesterol ruim e melhora a saúde dos olhos (prevenção de glaucomas e cataratas).


Por isso, essa pequena frutinha  já mostrou efeitos positivos sobre quase tudo, desde o envelhecimento da pele até a prevenção e tratamento da síndrome metabólica (colesterol elevado, diabetes e resistencia a insulina). 

Hoje podemos dizer com certeza que o mirtilo tem uma função especial no tratamento a obesidade. Isso se dá pelo poder dos polifenóis de combater a adipogênese, o desenvolvimento de células de gordura, e induzirem a lipólise ( quebra de  gordura).

Então podemos acrescenta-lo no nosso dia a dia, na forma de sucos, ou comer a fruta fresca com iogurte natural, ou em forma de geléia...

ALIMENTOS IMPORTANTES PARA A MEMÓRIA

Ovo: Fonte de colina, que participa da formação dos neurônios e repara as células cerebrais. Ainda produz acetilcolina, neurotransmissor fundamental para a memória e o aprendizado. Previne contra a depressão. Além de ser fonte de vitaminas do complexo B, que facilitam a comunicação entre os neurônios.

Omega 3: Essencial para o cérebro, melhora a memória, a concentração e possui ação antiinflamatória. Protege os neurônios contra os radicais livres e preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações entre eles. 

Alface: Coma as folhas, talos e o coração, pois é aí que se concentram altas doses de lactucina, substância que age como calmante.

Laranja e maracujá: Previnem o cansaço e ajudam a combater o estresse. Contêm ainda vitamina C, que contribui para as defesas do organismo.

Maçã: é uma das principais fontes de fisetina, composto que favorece o amadurecimento das células nervosas e estimula os mecanismos cerebrais.

Brócolis: Vegetais de folhas verde-escuras, como brócolis e espinafre, são fontes de ácido fólico, vitamina necessária à formação do sistema nervoso do feto. Depois, participa de reações químicas que regulam a conexão entre as células nervosas e influenciam o desempenho cognitivo. Ajudam a manter a ansiedade bem longe.

Cereais integrais: Participa entre a troca de informações entre os neurônios e auxilia na memória. Isso acontece por serem ricos em vitaminas do complexo B.

Azeite de oliva: Fortalece a memória. Rico em ácidos graxos monoinsaturados, que integram a membrana das células nervosas e aceleram a transmissão de informação entre elas. Para completar ele ainda fornece dois antioxidantes, que exercem efeito neuroprotetor: os polifenóis e a vitamina E.
                             
Frutas vermelhas: Possuem flavonóides, que exercem efeitos benéficos na aprendizagem e na memória porque protegem os neurônios e são capazes de reverter déficits de memória.