1. Estabeleça objetivos! Primeiramente deve-se ter consciência de que não se ganha massa muscular de um dia para o outro sem ganho de gordura junto. O aumento de massa muscular é um processo lento e de muito trabalho em treinos e alimentação correta. Pois não adianta malhar muito e degradar a musculatura que você acabou d ganhar se não se alimentar corretamente.
2. Atenção com sua ingestão calórica! Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares não depende somente da oferta de proteínas da dieta¸ mas também da ingestão energética. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular¸ deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia.
3. Procure crescer sempre com qualidade! Lembre-se, você quer ganhar peso, mas em massa muscular, e não em gordura corporal, então não adianta comer um monte, tem que saber o que comer, para ter um ganho de peso com qualidade.
4. Faça um fracionamento correto das refeições! Para que não ocorra degradação muscular para dar energia a seu corpo, o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias¸ alimentando-se a cada 2¸5 – 3 horas¸ visando garantir um contínuo estado anabólico.
5. Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições! A quantidade protéica necessária para cada indivíduo vai variar de acordo com seu peso e tipo de atividade. Mas as proteínas ingeridas devem ser distribuídas ao longo do dia. Ou seja, não adianta coemr muita proteína pós treino e esquecer das outras refeições. Essas proteínas devem oferecer¸ sobretudo¸ aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves¸ carne bovina magra¸ peixes¸ lacticínios desprovidos de gordura, ovos, quinoa e amaranto devem estar presentes no seu dia a dia.
6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes! Muitos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica¸ esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas¸ carboidratos e lipídios¸ variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular¸ mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto¸ nunca deixe de lado as frutas¸ verduras e legumes.
6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes! Muitos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica¸ esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas¸ carboidratos e lipídios¸ variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular¸ mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto¸ nunca deixe de lado as frutas¸ verduras e legumes.
7. Se alimente corretamente também nos dias de descanso! Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto¸ não se deve esquecer de ter uma boa alimentação nos outros dias tambem.
8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos! Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos¸ a principal fonte de energia no organismo. Eles podem ser simples (doces, arroz branco, pão branco, massas e açúcar) e complexos ( arroz integral, pão integral, macarrão integral e frutas). Os carboidratos complexos que devem fazer parte de sua alimentação, e vitando os simples.
9. Ingira a quantidade correta de gorduras! Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam¸ a gordura deve estar presente em nossa alimentação, pois participam da formação de hormônios e trasporte de vitaminas. mas dê preferência para as gorduras boas, como azeite de oliva, castanhas, nozes, peixes...
10. Não se esqueça das fibras alimentares! As fibras alimentares são encontradas em frutas, vegetais, alimentos integrais, farelos como aveia... Elas participam no bom transito intestinal.
11. Esteja sempre bem hidratado! A água representa muitas funções no nosso organismo e deve estar presente pelo menos 1,5 litros por dia.
12. Não se esqueça dos antioxidantes! Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio¸ os quais¸ se não forem devidamente neutralizados¸ podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos¸ chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios¸ proteínas e ácidos nucléicos¸ causando diminuição da performance física¸ fadiga¸ estresse muscular e overtraining . Aqui¸ podemos destacar a vitamina C e a vitamina E. Presente nas frutas cítricas, castanhas, amendôas e óleos vegetais, alem das uvas, berinjela, açaí e chocolate 70% cacau.
12. Não se esqueça dos antioxidantes! Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio¸ os quais¸ se não forem devidamente neutralizados¸ podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos¸ chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios¸ proteínas e ácidos nucléicos¸ causando diminuição da performance física¸ fadiga¸ estresse muscular e overtraining . Aqui¸ podemos destacar a vitamina C e a vitamina E. Presente nas frutas cítricas, castanhas, amendôas e óleos vegetais, alem das uvas, berinjela, açaí e chocolate 70% cacau.
13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta! Não é só de carboidrato e proteínas que seu musculo precisa. Dê atenção aos alimentos funcionais. Podemos citar: vinho tinto¸ chá verde¸ molho natural de tomate¸ alho¸ oleaginosas¸ cebola¸ temperos naturais (manjericão¸ alecrim¸ orégano)¸ linhaça e cereais integrais.
14. Alimente-se antes do treinamento! É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 30 a 60 minutos antes do treinamento, com carboidratos para lhe dar energia para fazer seu exercício.
15. Alimente-se depois do treinamento! Imediatamente após o treinamento¸ é interessante realizar uma refeição o quanto antes¸ para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Neste horário não podemos esquecer das proteínas e carboidratos.
16. Escolha a melhor suplementação alimentar! Não adianta sair tomando varios suplementos alimentares, é melhor procurar um profissional habilitado e ver qual seria o melhor para seu objetivo, assim você não gasta dinheiro a toa, a ainda não prejudica seu organismo com excessos.
15. Alimente-se depois do treinamento! Imediatamente após o treinamento¸ é interessante realizar uma refeição o quanto antes¸ para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Neste horário não podemos esquecer das proteínas e carboidratos.
16. Escolha a melhor suplementação alimentar! Não adianta sair tomando varios suplementos alimentares, é melhor procurar um profissional habilitado e ver qual seria o melhor para seu objetivo, assim você não gasta dinheiro a toa, a ainda não prejudica seu organismo com excessos.
