MODULAÇÃO HORMONAL: O SUCESSO DE SUA DIETA!!!

        Uma  alimentação saudável e um estilo de vida livre de toxinas e metais tóxicos sao muito importantes para uma regulação hormonal. O que garante a efetividade dos processos bioquímicos, a saúde celular e o funcionamento dos sistemas do nosso organismo

     O aporte de nutrientes da dieta tem o poder influenciar os níveis de hormônios esteroidais.  Toda refeição do nosso dia precise de um equilíbrio em nutrientes, para produzir uma reação hormonal apropriada e favorável aos nossos objetivos.

       Em principal se deve respeitar a quantidade de proteína que você precisa, esse fator é unico para cada organismo e tipo de treino. A quantidade de proteína correta depende de 3 fatores: seu peso, seu percentual de gordura corporal e seu nível de atividade física, não adianta exagerar que o corpo não vai absorver por completo.

      Outro ponto importante sao os carboidratos, devemos priorizar os de baixo índice glicêmico. Pois entram na corrente sanguínea lentamente, aumentam os níveis de açúcar do sangue lentamente e produzem uma reação insulínica moderada.

FALANDO DOS HORMONIOS

·         Testosterona – No Homem os níveis de testosterona caem gradualmente com a idade, isso é um processo natural do organismo, mas essa queda pode ocorrer por outros fatores e estão relacionadas pode gerar  aumento da gordura corporal, redução de massa muscular e óssea, fadiga, depressão, anemia, perda de libido, resistência à insulina e aumento do risco de doenças cardiovasculares.Uma dieta hiperproteica e com restrição de carboidratos de alto índice glicêmico é favoravel para redução do peso corporal e aumento da biodisponibilidade da testosterona.

·         Cortisol –O cortisol é um hormônio essencial para manutenção das funções bioquímicas e fisiológicas normais. Porém, quando elevado possui diversos efeitos negativos ao organismo. A alimentação é muito importante para modular os níveis de cortisol. Diversos fatores como jejum prolongado, dietas ricas em proteínas e sódio e consumo de álcool interferem nos níveis de cortisol. Por outro lado uma alimentação fracionada e equilibrada, com ativos antiinflamatórios e antioxidantes, tem o poder de equilíbrio do mesmo.

·         Estresse Crônico – o estresse crônico leva ás alterações no balanço hormonal acarretando na redução dos níveis de hormônios anabólicos que promovem o aumento da massa óssea e muscular e previnem contra a adiposidade. Também estimula o aumento dos níveis de cortisol, sem aumento concomitante dos hormônios anabólicos, levando a um desequilíbrio anabólico/catabólico, que pode comprometer diversas funções orgânicas como a força muscular e a saúde óssea.

·         Indice glicemico – O consumo de carboidratos refinados, pode afetar  o metabolismo e a saúde. O consumo crescente de frutose e glicose pode contribuir para a resistência à insulina. 

·         Gorduras – a dieta atual contém uma quantidade excessiva de ácidos graxos saturados, trans e poliinsaturados da série ômega-6, enquanto é deficiente em ácidos graxos das séries ômega-3 e ômega-9. Esse padrão de consumo de lipídeos favorece o acúmulo de gordura abdominal, fígado, coração e pâncreas. O consumo crônico de alimentos fontes de ácidos graxos trans e de óleos vegetais que fornecem uma alta carga de ácidos graxos ômega-6 (como óleo de girassol e milho) contribuirão para um estado inflamatório que desequilibrara o mecanismo molecular da insulina.  Sendo importante ressaltar que os ácidos graxos ômega-3, derivados dos peixes e da linhaça, tem importante função no metabolismo hormonal, principalmente na sensibilidade à insulina.

Nutrientes necessários para essa regulação

           O padrão alimentar, rico em carboidratos refinados e gordura e de baixa qualidade nutricional, levam a deficiência na ingestão de micronutrientes que pode colocar o organismo num estado de desequilíbrio hormonal favorecendo o aparecimento de diversas doenças. Alguns micronutrientes e vitaminas apresentam função de co-fatores da atividade de diversos hormônios sendo estes; cromo, ferro, magnésio, manganês, selênio, vanádio, zinco, ácido fólico, biotina, vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E e vitamina K.

           Por isso o mais importante para atingir seus objetivos é o equilíbrio, e usar em sua alimentação alimentos que lhe tragam algo a mais alem de calorias.

O FRIOZINHO ESTA CHEGANDO!!! E COM ELE AQUELES QUILINHOS A MAIS? NÃO, NÃO!

Porque engordamos no inverno? 

Sera que gastamos menos calorias no frio? 

               Na verdade é ao contrario no verão parece que gastarmos mais energia por suarmos mais, mas o que o corpo na verdade está fazendo é liberar o calor. Ja no inverno como há uma queda de temperatura o corpo gasta muito mais energia para manter a temperatura corporal.

             Então vamos aproveitar esse efeito termogenico do frio para perdermos os quilinhos que faltam e se preparar para o proximo verão.

                 O problema é que para repor essa energia o nosso corpo “pede” comida, e daquelas bem gordinhas e quentinhas, nao é mesmo?

                 Então ao invez de irmos para um chocolate quente bem gordinho, que tal um chá, ou uma sopa de legumes com frango em cubos, ou uma sopinha creme de abobora?

                Vamos usar o que temos na nossa alimentação, para driblarmos essa vontade de comer alimentos quentes e gordurosos, oferecendo ao organismo alimentos que aqueçam o corpo mas não aumente o aporte calorico do dia.

                 Segue umas dicas:

• Chocolate quente feito com cacau 70% e leite desnatado e canela em pó. ( super termogenico e antioxidante)
• Sopa creme de abobora com carne em cubinhos ( pouco carboidrato e rico em proteínas)
• 1 xicara de cha de camomila com 1 fatia de nega maluca low carbo (lembra da receita?)
• 1 taça de vinho tinto seco + 1 porção de fundue light com legumes cozidos ( olha a receitinha eim...)
• legumes refogados com pimenta, gengibre e oregano ( super termogenico e levinho)
• Nhoque de abobora com ricota e molho de tomate..
• .....
  

Então vamos la, que venha o inverno e que nossa criatividade nos mostre muitas coisas gostosas para fazer e aproveitar essas estação!!!

RECEITA INTEGRAL PARA ESSE DOMINGO A TARDE!!

Vamos fazer um bolinho hoje a tarde?
Gente nada de domingo sem graça só porque estamos de dieta eim! lembre-se nossa dieta é saude, cores e sabores, isso é uma boa alimentação!!

BOLO INTEGRAL DE BANANA E AVEIA COM ALFARROBA

INGREDIENTES:
.1 banana nanica (média) em cubos
.2 colheres de sopa bem cheias de farinha de trigo integral
.2 colheres de sopa bem cheias de farinha de aveia
.2 claras
.1 colher de sopa de oleo de canola
.1 colher de sopa de alfarroba (pode usar chocolate 70% cacau picadinho)
.2 saches de sucralose
.1 xícara de leite desnatado
.1 colher de sopa rasa de fermento em pó
.Canela em pó a gosto.

MODO DE PREPARO:
Bata as claras em neve, depois o oleo; junte o leite, as farinhas e o fermento (peneirados juntos) e, por fim, o adoçante. Coloque na sua forma de preferencia e arrume-a em camadas alternadas de massa, banana e alfarroba em gotas ou cacau, cuidando para terminar com as bananas em cubos. Polvilhe com canela. Leve ao forno brando para assar, durante 35 minutos e sirva !

IMPORTÂNCIA DE UMA BOA ALIMENTAÇÃO E/OU SUPLEMENTAÇÃO PRÉ E PÓS TREINO!

 Uma atividade física como exercício intenso para ganho de massa muscular, gera traumas nas fibras musculares, o que é um prejuízo para os músculos, por isso, que após o treino e os dias que se segue após esse exercício, o corpo fica dolorido e rígido, isso requer que o corpo se recupere deste trauma, essa recuperação aparece em volume muscular.

             Mas para essa recuperação acontecer o corpo precisa de nutrientes específicos imediatamente após o treino, ( como carboidratos de rápida absorção, e proteínas para recompor esta fibra muscular estressada), então após o treino você precisa fazer o mais rápido possível uma alimentação ou suplementação com carboidratos e proteínas. E isso deve ser constante, de nada adianta ir ao treino, estressar seu músculo e não dar aporte o suficiente para ele se recompor, se não seu treino será quase que em vão.

             Temos que lembrar também que para você começar um treino, você também precisa de suporte para isso, durante um treino intenso, seu corpo gasta energia, e se ele não tem de onde tirar essa energia, o corpo entra em um processo chamado catabolismo, que é quando o corpo começa a degradar músculos para gerar energia. Então para prevenir este quadro devemos fazer uma refeição ou suplementação rica em carboidratos de lenta absorção para eles durarem até o final do treino, e de proteínas de cadeia ramificada como o BCAA para garantir que seu corpo tenha aporte suficiente de energia durante o treino.

             E devemos lembrar, que não adiante se alimentar bem, usar a suplementação correta e fazer exercícios somente até atingir nossos objetivos, o corpo requer os mesmos cuidados para uma manutenção.

A IMPORTÂNCIA DA ÁGUA PARA A SAÚDE DO CORPO E DESEMPENHO NO EXERCÍCIO!

 A água tem uma grande importância para o ser humano, principalmente para os atletas. É ela que oferece o meio no qual ocorrem os processos metabólicos e celulares, além de ser essencial para a digestão, absorção, circulação e excreção dos nutrientes que o corpo não precisa mais.

        É a água que ajuda no transporte de nutrientes para as células, tambem age na regulação da temperatura corporal e auxilia todos os órgãos a funcionarem adequadamente.

        A redução entre 4 a 5% da água corporal total reduz cerca de 20 a 30% a capacidade de trabalho dos órgãos e sistemas do corpo, pois o organismo não possui mecanismo para armazenar água e por isso a quantidade perdida durante o dia e treino, precisa ser  reposta.

        Para os atletas, beber água com freqüência, ao longo do dia, antes, durante e após os treinos ou da competição, é uma necessidade obrigatória, para garantir um bom resultado nos seus treinos.                                                       

DICAS:

- É importante ingerir pelo menos 1,5L de água por dia.
- Antes dos exercícios, durante e depois é preciso se hidratar com pelo menos 1 copo de água, para garantir que seu organismo trabalhe adequadamente durante o treino e se recupere depois.

PORQUE ASSOCIAR CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS NO PÓS TREINO?

O corpo humano precisa de energia para fazer uma atividade física, como o exercício de musculação por exemplo, por isso a necessidade de um alimentação/ou suplementação com carboidratos de lenta absorção antes do treino, para garantir que seu corpo tenha energia para fazer este exercício.

        Mas devemos lembrar, que após o exercício toda a energia acumulada no organismo acabou, e seu corpo estará sedento por energia para repor os estoques gastos, caso você não dê essa fonte de energia para seu corpo, ocorre um processo que chamamos de catabolismo, que é quando o fígado inicia um processo denominado gliconeogênese, que é o recrutamento de aminoácidos (proteína) para a formação de energia, o que gera um consumo de massa muscular magra como fonte de energia. Isso leva a diminuição de tecido muscular e conseqüentemente a uma queda no metabolismo basal.

        Então, é claro que após o treino, seu corpo vai precisar de proteínas de rápida absorção para recuperar aquele músculo danificado, mas de nada adianta você dar aminoácidos para uma recuperação muscular se seu corpo não tiver energia para fazer isso. Por isso a necessidade de uma alimentação/ou suplementação pós treino rica em proteína e carboidratos (energia).

        No pós-treino, os glicocorticóides estão muito altos e o nível de catabolismo muscular é intenso. A glicose, sendo um bloqueador dos glicocorticóides, é um caminho interessante para frear a cascata de hormônios como o cortisol que é o principal vilão do aumento muscular, evitando o processo de catabolismo

        Imediatamente após o exercício de 30 minutos a 1 hora após do treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes, o que eu chamamos de janela da oportunidade. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia e proteínas.

        No pós treino, quando ingerimos carboidratos de rápida absorção, aumentamos a nossa insulina circulante, que é um hormônio anabólico, o que facilita a absorção de proteínas e aumentos de massa muscular conseqüentemente.

        Por isso, sua suplementação pós treino deve ser composta de 25 a 32g de whey protein ou hidrolisado de carne juntamente com uma dose adequada para seu peso de carboidratos de rápida absorção, como maltodextrina, dextrose ou waxy maize. Para quem quer um grande aumento de peso em massa muscular, e não precisa mais de uma queima de gordura junto com esse aumento, existem produtos que já vem com proteínas e carboidratos juntos, os que chamamos de “massa ou mass”, mas ele vem com uma dose definida de carboidratos e proteínas, para um grande aumento de peso. Para quem ainda quer queimar alguma quantidade de gordura corporal o ideal é usar a quantidade de proteínas e principalmente de carboidratos pós treino calculada de acordo com seu peso.

        Caso vá realizar uma refeição pós treino devemos seguir a mesma linha, com uma boa quantidade de proteínas e carboidratos de fonte alimentar.

O PERIGO DO ADOÇANTE (aspartame)!!

Ingestão de certos tipos de adoçantes pode engordar e ainda causar danos neurológicos!

Um estudo recente da Escola de Medicina da Universidade do Texas, concluiu que quanto mais uma pessoa bebe refrigerante diet, mais ela engorda e ainda aumenta muito o quadro de retenção de líquidos e celulite. Os refrigerantes são os produtos que mais contém aspartame, além de chicletes, biscoitos e sucos, e até iogurtes.

Os riscos desse tipo de adoçante vão muito além do aumento de peso. Quando submetido a temperaturas acima dos 30°, o aspartame libera uma substância denominada ácido fórmico, bastante utilizado como veneno para formigas. “Uma vez que, nosso corpo tem uma temperatura média de 36°, toda vez que ingerimos aspartame, ele é transformado em ácido fórmico.”.

Esse ácido age nociva e diretamente nos neurônios. “O neurônio é um nervo que tem uma ‘capinha’ chamada mielina, como um fio elétrico que tem a capa plástica, o ácido fórmico desencapa o neurônio, destruindo essa fibra de mielina, a conseqüência é o surgimento de problemas neurológicos severos, como Alzheimer, Parkinson, fibromialgia e esclerose múltipla.”

Quando começou a ser comercializado, o aspartame era considerado como a solução para substituir o açúcar dos alimentos e, assim, auxiliar no emagrecimento. Mas, não basta trocar o açúcar pelo aspartame, “Emagrecer não é trocar as substâncias, ou a maneira de adoçar seus alimentos. É reeducar a sua forma de se alimentar, seu estilo de vida, sua atividade física. É um grupo de ações que devem ser inseridas na vida dessa pessoa para que possa gerar emagrecimento.”

Para quem realmente precisa excluir o açúcar de sua dieta, como no caso dos diabéticos, o mercado já oferece adoçantes a base de sucralose e stévia, que adoçam, não causam cáries, tem um paladar agradável e não oferecem os mesmos riscos que o aspartame.