Uma alimentação equilibrada deve
conter carboidrato (arroz, macarrão, pães, dando preferência para as opções
integrais), vitaminas e minerais (encontrados nas frutas e verduras), gorduras
( sempre priorizando as gorduras boas, como azeite de oliva, azeitona, linhaça)
e proteínas. E aí que pega, sou
vegetariano e agora? Proteínas só tem em carnes, leite e ovos?
Não, as proteínas estão disponíveis
nas opções vegetais também, como o amaranto, a quinoa, o tofu, leite de soja,
sementes de girassol, gergelim, cogumelo, no feijão, lentilha, ervilhas, grão
de bico, grãos de soja, nas sementes oleaginosas, como amendoim, castanha, noz,
avelã, pinhão, e até as frutas como abacate é uma opção que contém proteínas.
E o cálcio? Outro problema! Será que só existe no leite e seus
derivados?
Não. Os vegetais verde-escuros
(brócolis, couve e quiabo) são excelentes fontes de cálcio e estão acompanhados
de uma série de outros nutrientes importantes para o metabolismo do cálcio,
como o potássio e a vitamina K. As frutas secas (figo, damasco, uva-passa) e as
castanhas e sementes (nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-Pará, semente de
girassol, gergelim, entre outras) são fontes bastante concentradas de cálcio.
Já as leguminosas (soja, tofu, lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijões), são
também boas fontes de cálcio e o melado-de-cana completa a lista oferecendo uma
grande concentração deste mineral tão importante para os ossos.
Curiosidade: O amaranto é um alimento riquíssimo em proteínas,
fibras e em cálcio.
E o ferro? Um mineral tão importante para não termos anemia, só está disponíveis na carne?
Não. Boas fontes vegetais de ferro
são as leguminosas (com destaque para a lentilha, o grão-de-bico, a soja e o
tofu), as castanhas e sementes (com destaque para as sementes de abóbora, de
gergelim e a castanha de caju), os vegetais verde-escuros (especialmente a
couve), as frutas secas (damasco, ameixa e uva-passa) e o melaço da
cana-de-açúcar. Alguns cereais integrais também ajudam a complementar a
ingestão de ferro entre os vegetarianos. Mas, é bem verdade que o ferro
presente nas carnes é mais facilmente absorvido, uma dica é consumir um opção
rica em vitamina C, como laranja ou acerola junto com uma refeição de ferro
como arroz e feijão.
Então fica a dica: Uma alimentação saudável, deve ser bem diversificada, colorida e com todos o nutrientes essenciais.
Na duvida, entre em contato com um nutricionista para montar um cardápio personalizado para você.
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