O aumento de massa muscular pode e deve ser alcançado com qualidade e saúde para seu corpo. Segue dicas para atingir esses objetivos:
1. Atenção com a
quantidade de calorias! Para obter um adequado ganho de massa muscular¸
deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia.
2. Ganhar peso com
qualidade! Antes do processo de aumento de massa muscular¸ recomendo
diminuir o excesso de gordura corporal. Nesse período¸ o indivíduo deve
preocupar-se não somente com o aumento da massa magra¸ mas também em evitar o
acúmulo de tecido gorduroso¸ para garantir uma fase de definição mais curta e
menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular¸
menores as chances de perda de massa magra.
3. Comer várias vezes
ao dia! O ideal é manter uma média entre cinco e sete refeições diárias¸ alimentando-se
a cada 3 horas¸ visando assim garantir um contínuo estado anabólico.
4. Tenha um bom
equilíbrio de todos os nutrientes! A ingestão protéica não seve ser a única
preocupação quando se quer ganhar massa muscular¸ a dieta deve conter
quantidades adequadas de proteínas¸ carboidratos e lipídios. Não esquecebdo também
da ingestão adequada de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A
deficiência de vitaminas e minerais na dieta interfere diretamente no ganho de
massa muscular¸ mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de proteínas.
Portanto¸ vamos incluir no cardápio as frutas¸ verduras e legumes.
5. Quantidade de
proteína adequada! A quantidade protéica necessária deve ser distribuída em
todas as refeições ao longo do dia. Alimentos como aves¸ carne bovina magra¸
peixes¸ lacticínios com pouca gordura e ovos devem fazer parte de todas as
refeições diárias. Quando não há a possibilidade de uma refeição adequada pós
treino recomendo os suplementos protéicos. O que não significa que o ganho de
massa muscular somente ocorrerá com a ingestão de uma quantidade exagerada de
proteínas. Recomendo que cerca de 20% da sua dieta sejam de proteínas.
6. Os carboidratos também
são importantes! Não adianta comer somente proteínas, os carboidratos também
tem sua função no aumento da massa muscular. Existem diferentes tipos de
carboidratos¸ podem ser simples e complexos. Os carboidratos complexos são absorvidos mais lentamente,e são
encontrados no pães integrais, algumas frutas, cereais e alguns tubérculos como
batata doce e mandioca. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente,
e são encontrados em algumas frutas como banana, nos pães brancos, alguns tubérculos
como a batata....
7. Atenção na
quantidade de gorduras! A gordura deve estar presente em sua alimentação,
mas na quantidade correta. Deve-se ingerir uma quantidade de lipídicos entre 15
e 25% das calorias provenientes de toda dieta. E prestar atenção no tipo de
gordura, dando preferência para as gorduras monossaturadas e poliinsaturadas.
8. Não pode faltar
fibras! As fibras também são classificadas em 2 tipos, as insolúveis e as
solúveis em água. Os alimentos à base de trigo integral e verduras são boas
fontes de fibra insolúvel¸ enquanto aveia¸ leguminosas¸ legumes e frutas são
excelentes fontes de fibras solúveis. Ambas tem sua função especial e deve-se ingerir
entre 20 e 30 gramas
de fibras todos os dias.
9. Água e mais água!
Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia¸ e durante a
atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores individuais, mas
varia em torno de 2 litros
e a ingestão deve ser a mais fracionada possível¸ já que a sede não é um bom
indicador de hidratação. Normalmente¸ quando sentimos sede¸ significa que nosso
organismo está avisando que esta ficando desidratado.
10. Atenção para os
antioxidantes! Eles previnem o estresse oxidativo. O trabalho muscular
intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio¸ os quais¸ se
não forem devidamente neutralizados¸ podem iniciar um processo chamado estresse
oxidativo. O que pode levar à destruição de lipídios¸ proteínas e ácidos
nucléicos¸ causando diminuição da performance física¸ fadiga¸ estresse muscular.
A administração de antioxidantes¸ como as vitaminas C e E¸ selênio, facilmente
adquiridos através de uma alimentação equilibrada podem reduzir a lesão
oxidativa causada pelo exercício.
11. Alimentos
funcionais também tem sua função! Trazem inúmeros benefícios á saúde¸ à
capacidade física e ao estado mental¸ além dos nutrientes básicos de uma
alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto¸ chá verde¸ molho natural de
tomate¸ alho¸ oleaginosas¸ cebola¸ temperos naturais (manjericão¸ alecrim¸
orégano)¸ linhaça e cereais integrais.
12. Alimente-se corretamente
antes do treinamento! É recomendado realizar uma refeição sólida em torno
de 30 a 60
minutos antes do treinamento. Essa refeição deve conter uma quantidade adequada
de carboidratos complexos e proteínas¸ além de ser em gorduras, o que lhe dará energia para seu
treino.
13. Alimente-se corretamente
após o treinamento! Comer imediatamente após o treino para auxiliar no
processo de recuperação e evitar o catabolismo. Esta refeição deve conter
carboidratos e proteínas na porção adequada para seu peso.
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